Huong Dan Hit Xa Don Dung Ky Thuat Cho Nguoi Moi Bat Dau



Hit Xa Don la mot trong nhung bai tap the hinh kinh dien, mang lai hieu qua vuot troi trong viec phat trien co bap phan than tren, dac biet la co xo, co lung va co tay truoc. Tuy nhien, de tan dung toi da loi ich va tranh chan thuong, viec nam vung ky thuat hit Ghe tap xa kep la vo cung quan trong. Bai viet nay se cung cap mot huong dan chi tiet va day du nhat de ban co the chinh phuc bai tap nay mot cach an toan va hieu qua.

Loi Ich Vuot Troi Cua Bai Tap Hit Xa Don

Truoc khi di sau vao ky thuat, hay cung diem qua nhung ly do tai sao hit xa don lai duoc danh gia cao den vay. Bai tap nay khong chi giup ban so huu mot khoi co lung hinh chu V day manh me ma con cai thien suc manh tong the cua phan than tren mot cach dang ke. No tac dong truc tiep va sau vao nhom co xo rong, co cau vai, co hinh thoi va co tam dau canh tay. Ben canh do, hit xa don con la bai tap tuyet voi de tang cuong suc manh cua co tay va luc cam nam. Viec treo nguoi tren xa cung giup giai nen cac dot song, keo gian cot song, mang lai cam giac thu gian va giam dau lung hieu qua cho dan van phong.

Chuan Bi Truoc Khi Bat Dau Bai Tap

Su chuan bi ky luong la chia khoa cho buoi tap thanh cong. Dau tien, ban can lua chon mot chiec xa don chac chan, co do cao phu hop. Chieu cao ly tuong la khi ban treo nguoi len, chan khong cham dat va nguoi hoan toan duoc duoi thang. Hay dam bao xa duoc lap dat co dinh, co the chiu duoc trong luong co the ban. Tiep theo, khoi dong la buoc khong the bo qua. Danh 5-10 phut de lam nong toan bo co the, dac biet tap trung vao khop vai, khuyu tay, co tay va vung lung. Cac dong tac xoay khop, chay bo tai cho hoac nhay day nhe nhang se giup co the san sang cho bai tap nang, giam thieu toi da nguy co chan thuong.

Xem them: https://baoansport.vn/dung-cu-tap-gym/xa-don-xa-kep/

Ky Thuat Hit Xa Don Chuan Form

Day la phan cot loi nhat cua bai viet. Hay tap trung va thuc hien tung buoc mot cach chinh xac. Bat dau bang cach dat hai tay len xa voi do rong hon vai mot chut, long ban tay huong ra xa nguoi (pronated grip). Du nguoi len, de co the hoan toan duoi thang, day la vi tri bat dau. Siet chat co mong va co bung de giu than nguoi on dinh, tranh dung dua. Hit vao, dung luc tu co lung va co tay truoc, keo co the len cho den khi cam vuot qua thanh xa. Trong qua trinh keo, co gang dua nguc ve phia xa va giu khuyu tay huong xuong duoi san. Tai vi tri cao nhat, giu tu the trong mot giay va cam nhan co lung dang siet chat. Tu tu ha nguoi xuong co kiem soat ve vi tri ban dau trong khi tho ra. Quan trong nhat la phai dam bao chuyen dong cham rai, tranh su dung da hay giat manh nguoi.

Nhung Loi Thuong Gap Va Cach Khac Phuc

Ngay ca nhung nguoi tap lau nam doi khi cung mac phai nhung sai lam co ban. Mot trong nhung loi pho bien nhat la khong keo du cao. Viec chi keo len nua chung se khong mang lai hieu qua toi da cho co lung. Hay dat muc tieu dua cam vuot qua xa trong moi lan tap. Loi thu hai la su dung qua nhieu da tu phan than duoi, dan den chuyen dong dung dua. Dieu nay khong chi giam hieu qua tap luyen ma con de gay chan thuong vung lung duoi. Cach khac phuc la siet chat co core va thuc hien cham lai. Loi thu ba la nhun vai. Khi met, nhieu nguoi co xu huong nhun vai len ve phia tai, dieu nay gay ap luc khong can thiet len khop vai. Hay luon chu dong keo vai xuong va ra phia sau trong suot qua trinh chuyen dong.

Bien The Va Cac Bai Tap Ho Tro

Khi ban da thanh thao dong tac co ban, viec thu cac bien the khac nhau se giup kich thich co bap phat trien toan dien hon. Ban co the thu hit xa voi tay nam hep hon de tang tac dong vao co tay truoc, hoac dung tay nam nguoc (long ban tay huong ve phia minh) cung co tac dung tuong tu. Doi voi nhung nguoi moi chua the tu thuc hien duoc mot cai hit xa hoan chinh, dung nan chi. Co nhieu bai tap ho tro tuyet voi nhu tap voi day khang luc deo o chan va moc len xa de giam bot trong luong co the, hoac su dung may ho tro hit xa co san tai phong gym. Ngoai ra, bai tap Negative Pull-up (chi tap trung vao phan ha nguoi xuong that cham) cung la mot phuong phap hieu qua de xay dung suc manh cho nhom co chinh.

Xem them >>> Huong dan hit xa don dung ky thuat

Len Lich Tap Luyen Hop Ly Va Dinh Duong Di Kem

De co duoc ket qua tot nhat, ban can ket hop ky thuat chuan voi mot lich tap va che do dinh duong khoa hoc. Hay dua bai tap hit xa don vao buoi tap lung hoac buoi tap than tren cua ban. Voi nguoi moi, nen tap 2-3 buoi/tuan, moi hiep co gang het suc cho den khi khong the thuc hien them duoc lan nao nua (training to failure). Nghi ngoi du giua cac hiep va giua cac buoi tap la yeu to then chot de co bap co thoi gian phuc hoi va phat trien. Ve dinh duong, hay dam bao cung cap du protein - nguyen lieu chinh de xay dung co bap, tu cac nguon nhu thit ga, ca, trung, cac loai dau. Carbohydrate phuc tap va chat beo lanh manh cung cung cap nang luong can thiet cho buoi tap hieu qua. Cuoi cung, dung quen uong du nuoc va ngu du giac, day la nhung yeu to khong the thieu cho su tien bo lau dai.